A obesidade é un problema común e doloroso. Só as dietas non son suficientes aquí; definitivamente necesitas realizar certos exercicios de adelgazamento. Todo organismo é individual. Para corrixir a túa figura, debes crear un programa específico para ti mesmo, centrado nas áreas máis problemáticas. Estuda con precaución algunhas regras e cando esteas preparado para seguilas poderás planificar de forma segura o teu adestramento.
- Presta atención ao teu menú do día. A eficacia do adestramento será maior se abordas o problema de xeito integral. Queimamos calorías facendo exercicio e perdemos graxa, pero cando se engaden máis calorías, perder peso segue a ser un soño. As comidas deben estar equilibradas pero sen adornos.
- O número de unidades de adestramento por semana é de 2 a 4 veces a partir dos 30 minutos.
- Observa a respiración. O exercicio físico debe ser tan extenuante que a respiración se fai máis rápida e a frecuencia cardíaca aumenta; este é un requisito previo para queimar graxa.
- Pesa antes de adestrar e mide o teu peso 2-3 veces por semana.
- Non forzas os eventos para que o peso se reduza uniformemente e o resultado acadado teña tempo de agarrarse. Lembre - non fanatismo, pero regularidade!
- Para non afectar a súa postura, alternar con exercicios para o abdome, brazos, pernas, lados, etc.
É recomendable non comer nada 1-2 horas antes e despois do adestramento. Non paga a pena facer exercicio antes de durmir, o mellor é escoller unha hora pola mañá ou no medio do día.
Exercicios de perda de peso abdominal
Comeza o conxunto tirado no chan. Concentrado? Vaia!
- Dobre os xeonllos, presione os pés ao chan. Pon as mans detrás da cabeza e levanta lentamente o corpo. Coida os cóbados: deben xirarse de lado, a parte inferior das costas presionarase no chan. Fai 20-40 ascensores, comeza pequeno. Tenta aumentar a cantidade de exercicio cada vez.
- Volvemos á posición inicial. Tire os xeonllos dobrados cara aos ombros, mantendo a parte inferior das costas presionada ao chan. Levantamos polo menos 20 veces.
- Torsión. A posición inicial é a mesma, pero a perna esquerda descansa sobre o xeonllo dereito dobrado. Co corpo chegamos ao xeonllo esquerdo mantendo as cadeiras no seu lugar. Realiza 20 veces.
- Volvemos á posición inicial anterior e "xiramos" as pernas dobradas cara aos ombros - 20 veces.
- Cambiamos de perna: agora o dereito colócase á esquerda e o cóbado esquerdo vai ao xeonllo dereito (tamén 20 veces).
- Posición inicial do último exercicio. Tentamos conectar os ombros e as pernas dobradas o máis preto posible, tirándoas cara arriba (20 veces).
- Mans detrás da cabeza, levanta as pernas. Baixamos e levantamos as pernas ata que os dedos toquen o chan.
- Neste caso, levantamos os ombros, tamén 20 veces.
- Mantemos as pernas nun ángulo de 45 graos, levantamos os ombros. Despois duns segundos, baixamos os ombros mentres flexionamos as pernas. (6-7 veces).
- Dobre os xeonllos, manteña as mans detrás da cabeza. Os movementos circulares do corpo realízanse levantando os ombreiros do chan. Fai tres conxuntos de soldadura tres veces en cada dirección.
- Endereza as pernas estendido no chan. Estenda os brazos por riba da cabeza. Levante o corpo para sentalo. Pon as mans aos calcetíns. De volta á posición inicial. 10 ascensores.
- Estende as pernas e estira os brazos detrás da cabeza. Levante o corpo á posición "sentado", agarre os dedos dos pés e volva á posición orixinal. 10 veces.
- Simplemente levante as pernas rectas e manteña as mans detrás da cabeza. "Toca o chan cos talóns 0 veces e levántate. Acuéstate no chan uns minutos, reláxate, non te ergues de súpeto. É recomendable beber auga despois de 10-15 minutos como mínimo, ao principio só podes enxágüe a boca.
Exercicios de adelgazamento
Calquera muller pode facer as pernas atractivas, pero para iso cómpre activar a forza de vontade e esforzarse un pouco. O mellor exercicio para todos os grupos musculares das pernas é saltar. Para iso, compre unha corda e axuste a súa lonxitude á súa altura. Esta sinxela ferramenta de exercicios é perfecta para unha ama de casa, unha nai nova e ata un xubilado. Só uns minutos libres e as pernas sempre estarán en boa forma.
Saltar:
- no lugar;
- nunha perna, alternativamente cada 10 saltos, alternativamente, etc . ;
- en dous pases e rebote.
Para os principiantes abonda con saltar 1-2 minutos. Se o peso é moi pesado, non se exceda o traballo: colle outros complexos. E voltar a saltar á corda despois dunha relativa normalización do peso: correr fortalece os músculos e confire ás pernas un aspecto deportivo e harmonioso. O trote diario adestra resistencia e axuda a queimar graxa noutras áreas. Facer exercicio en simuladores é case o mesmo que correr nun campo de deportes, pero é máis saudable respirar aire fresco ao mesmo tempo. Non dubide en ir ao parque ou ao estadio.
Paso a paso
Unha boa forma de facer exercicio coa imitación de subir escaleiras. O paso a paso carga as patas ao igual que cando subes a pisos altos sen ascensor (que, por certo, tamén se pode usar). Ao mesmo tempo, consómense moitas calorías, para iso está deseñado o paso a paso.
nadar
A piscina non só axuda a perder peso, senón que tamén ten un efecto beneficioso en todos os grupos musculares e sen moito estrés. As clases de aeróbic acuático requiren máis impacto, pero a natación sinxela ten moitos beneficios. Só nadar por diversión! A auga quita moitas calorías e non é ningún segredo que despois de bañarte se xoga o apetito. Non acceda a subministracións de alimentos en forma de rolos e carne; substitúeo por té de plantas ou té verde.
Exercicios de adelgazamento para as pernas
Case todas as mulleres teñen áreas problemáticas. Estamos constantemente atormentados por celulite ou pel caída. Só tes que poñerse un pouco e desenvólvese unha traizoeira pila de graxa no interior da coxa. Dende o punto de vista fisiolóxico, isto é comprensible: ao cabo, as coxas internas practicamente non se usan ao camiñar. Os exercicios para adelgazar nas pernas adoitan denominarse exercicios no interior da coxa. Antes de comezar unha lección, necesitas un quecemento para preparar os músculos non desenvolvidos. Podes realizar múltiples xiros do torso e da cabeza, dobras e estocadas en cada perna. Estire as costelas do pé durante uns 3 minutos.
Exercicios para as coxas internas
- Os exercicios de perda de peso nas pernas pronto farán máis delgadas as coxas internas. Póñase recto, endereite os ombreiros, coloque as mans na cintura. Os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros. O peso transfírese á perna esquerda. Xira a perna dereita cara a ti co dedo do pé e fai movementos cara á perna esquerda 15-20 veces. Repita o exercicio despois de cambiar de perna.
- Póñase recto, pecha os brazos na cintura, abre as pernas aínda máis, agachado lentamente tantas veces como podes facilmente. Asegúrese de que non doe. 10-15 veces.
- Na mesma posición, manteña os pés paralelos, agáchate profundamente, roda sobre o pé dereito e endereita a perna esquerda no xeonllo. 15 veces coas dúas patas alternativamente.
- Sentado no chan, apoiado nas mans por detrás, as pernas estiradas cara adiante. Inmediatamente levantamos as dúas patas a unha altura de 10 cm, o exercicio consiste en estender e levar as pernas o máis a miúdo posible.
- Deitado no lado esquerdo, apoiase na man dereita. O correcto queda diante. Coloca o pé dereito no chan diante do xeonllo esquerdo e levanta e baixa a perna esquerda (sen tocar o chan).
- Movementos cruzados en forma de x coas pernas levantadas (90 graos), deitadas no chan con apoio nos cóbados.
- Exercicios sentados no bordo da cadeira. Preme un fino libro entre os xeonllos e tonifica os isquiotibiais, aprieta durante 30 segundos e relaxa as cadeiras. Corre 15 veces.
Exercicios de adelgazamento para as coxas
O exceso de coxas é principalmente unha preocupación para as mulleres. Dado que as cadeiras ocupan a parte máis visible do corpo, un aspecto desproporcionado pode estropear a experiencia xeral e causar moitos problemas. Non hai que facer exercicios sinxelos no ximnasio, pódense facer facilmente na casa.
Agachados preto da parede
Póñase contra a parede e presione contra ela con toda a superficie da parede. Presta atención á túa postura. Separamos os pés do ancho dos ombreiros, inspiramos lentamente e deslizámonos pola parede ata dobrar os xeonllos a 90 graos. Manteña a posición e despois duns segundos volva lentamente á posición inicial. 2 conxuntos de 10 repeticións.
Agachamento en varios niveis
Un excelente exercicio tónico. Coloque o pé na plataforma dun chanzo por riba do outro pé. Xiramos os xeonllos en diferentes direccións. Agachase ata que os xeonllos estean paralelos ao chan. Repita 10-12 veces, cambia de perna.
Estocadas
Este exercicio pon peso na parte dianteira da coxa. Para facer o efecto de perder peso aínda máis intenso, debes coller pesas. Avanza coa perna dereita e baixa o tronco ata que o xeonllo toque o chan. 10-12 veces e cambios de pernas.
Ademais, podes usar escaleiras comúns para adestrar. Sobe, supera un chanzo para aumentar o efecto e as cadeiras estarán sempre en boa forma.
Exercicios de adelgazamento lateral
O exceso de graxa nos lados fai que a cintura non sexa ideal.
- A mellor forma de adelgazar polos lados é levantar e baixar o tronco mentres está deitado. Esta é a ruta máis popular chamada "Pump the Press". Se lle engades unha respiración adecuada (levanta o torso, inspira, volve - exhala) o efecto será aínda maior. Podes levantar os ombros e toda a parte superior do corpo.
- Outra opción é aumentar os abdominais. Para fortalecelo, sentámonos no chan, poñemos as mans ás costas e colocamos as palmas no chan. Levante as pernas nun ángulo de 45 graos e volva lentamente á súa posición orixinal.
- Pendentes ponderadas. Pés separados polo ancho dos ombreiros, nas mans de pesas - inclínase lentamente cara ao lado. Isto estirará os músculos laterais.
- Un remedio popular é un pneumático de masaxe. Hulahoop ten que xirarse 20 minutos ao día. Cando te acostumes, pesa con varios recheos.
- Unha enorme pelota elástica (un fitball) pode traer moitos beneficios. Sente-se sobre a pelota e rólea á esquerda e á dereita mantendo o corpo inmóbil. Baixa os ombros, despois dun tempo sentirás a tensión nos músculos oblicuos. Deitado sobre a pelota, levante e baixe a perna dereita, faino 10 veces. Despois cambiamos de perna.
Exercicios de adelgazamento
Cando os músculos do brazo están flojos e sen ton, parece moi feo. O exercicio debe facerse tres veces por semana e hai que ter coidado de non estirar a columna vertebral. Aperta os abdominais dobrando lixeiramente as pernas para evitar estirar os ligamentos baixo os xeonllos. Ao comezo do adestramento, os brazos deben estar preparados cun pouco de quecemento para que os músculos sexan máis flexibles á carga.
- Poña as mans no cinto e esténdeas en diferentes direccións. Continúa a posición anterior e o mesmo movemento cara á esquerda e logo cara á dereita. Acuéstese no chan preto dun sofá ou cadeira, levante as pernas e pé sobre unha plataforma elevada. Faga flexións e mantéñase na posición máis baixa por un momento. (20-30 veces).
- Pés anchos ou anchos dos ombreiros, brazos aos lados. Realiza movementos circulares coas mans oito veces.
Exercicios de mancuernas
As pesas son unha das ferramentas máis eficaces para adelgazar. O peso das pesas debe aumentar gradualmente, pero o límite de seguridade non supera os 4 kg.
- Póñase recto e baixe os brazos coas pesas. Dobre os cóbados e estende os seus diferentes lados baixándoos (10 veces).
- Pon as mans detrás da cabeza con pesas, levántaas, báixaas (30 veces).
- Para exercicios reclinables empregamos pesas cun peso non superior a 2 kg. Acuéstate, usa pesas para estender os brazos aos costados, únete ao nivel do peito e volve á túa posición orixinal. 30 veces. Agora abre os brazos cara aos lados e volve. (30 veces). O seguinte nivel é as mans cara adiante e logo na posición inicial.
- Separa os pés do ancho dos ombreiros. Tire a man dereita cara arriba das pesas e colócaas de xeito que o cóbado quede preto da orella. Afastamos o pincel de nós, a man comeza lentamente detrás da parte traseira da cabeza e baixa. A barra debería estar á altura do ombreiro esquerdo. Apoiamos o cóbado e endereitamos suavemente o brazo. Fai o exercicio 20 veces e despois cambia de man.
- Preme os brazos contra o peito con pesas. Simultaneamente estire o brazo e a perna cara adiante e alternen entre estes estocados. Repita 10 veces para cada man.
flexións
As pernas descansan contra un obstáculo, presionadas unhas contra outras. Os brazos están pechados nos cóbados, a énfase está nas mans. Apretamos as mans e baixámonos para tocar lixeiramente o chan co peito. Preme 10 veces. Ademais, empúxate cara arriba da parede e agacha coas palmas sobre unha cadeira. Fai flexións 10 veces.
Exercicios para adelgazar as nádegas
O corpo e a estrutura dunha muller son moi diferentes aos dun home, polo que hai que planificar a formación dun xeito determinado. En xeral, a formación dun tipo de corpo feminino prodúcese baixo a influencia da hormona feminina estróxeno. A forma da pera implica a deposición de graxa nas coxas e nádegas, mentres que os depósitos de graxa son simplemente necesarios para participar na reprodución do corpo. É bastante difícil corrixir a súa forma. Se fas regularmente 3-4 adestramentos á semana durante 1 hora, os músculos tensaranse nun mes.
- Sentados no chan, estiramos as pernas cara adiante, mantendo as costas rectas. Coa axuda dos teus músculos, comeza a moverse de ida e volta durante 2-4 minutos.
- Incline os xeonllos no chan, estenda os brazos paralelos ao chan. Baixa alternativamente as nádegas ao chan á dereita e á esquerda dos pés. 20 veces á esquerda e o mesmo número á dereita.
- Debuxamos unha figura oito coas cadeiras de pé durante 3-4 minutos.
- Deixamos as mans e erguémonos rectos. Levante o xeonllo, arreglalo durante 5-7 segundos, volva á posición principal. Tamén co pé esquerdo (12-15 veces).
- Na mesma posición inicial, agachamos e estiramos os brazos cara adiante (20 veces).
- De xeonllos, facendo fincapé nas mans, realizamos outro exercicio eficaz. A perna dobrada no xeonllo presionase contra o peito e logo esténdese cara atrás. Ao mesmo tempo, o peso corporal distribúese uniformemente. Fai este exercicio rítmicamente de 10 a 12 veces por cada perna.
Ademais destes exercicios, o exercicio aeróbico, correr, camiñar e andar en bicicleta teñen excelentes efectos. Os músculos inferiores funcionan mellor cando se inclina un pouco cara adiante nos exercicios. Inclinándose cara arriba, os músculos inferiores funcionan mellor e queiman máis calorías ao mesmo tempo. Lembre que o autocontrol é a principal razón para o éxito na formación. Hai que controlar o corpo, non ti. Toma 1 hora varias veces á semana e o teu corpo quedará obediente e fermoso.