A dieta proteica é moi popular entre as estrelas mundiais do espectáculo, os atletas e a xente común. Esta é unha técnica de perda de peso eficaz que permite perder peso rapidamente sen causar ningún dano ou tensión ao corpo. Pero cómpre perder peso segundo as regras para que, en lugar dunha fermosa figura, non teñas problemas de saúde.
As principais características dunha dieta proteica
Debes comezar unha dieta estudando os seus principios básicos. Estes inclúen:
- A base da nutrición é a proteína. Debería representar polo menos o 60% da súa dieta diaria.
- A proporción de graxas e carbohidratos redúcese ao mínimo. O ideal é que non supoñan máis do 15% da túa dieta diaria.
- Permítese que o menú conteña verduras e froitas que fan que a dieta sexa máis variada e equilibrada.
- Requírese actividade física.
- As comidas deben dividirse ata 6 veces ao día e o tamaño da porción non debe superar os 200 gramos.
Este sistema nutricional permítelle perder 4-5 kg nunha semana sen sentir fame. As proteínas saturan o corpo con substancias importantes, pero non se pode comer segundo este sistema durante un período máis longo de tempo. O prazo máximo é de 21 días. O período óptimo para a dieta é de 14 días.
Para quen é adecuada unha dieta proteica?
Unha dieta proteica é ideal para quen queira perder peso rapidamente e sen esforzar o corpo. Grazas a unha dieta variada, non hai que comer só un tipo de produto, e o alto valor nutricional da carne elimina durante moito tempo a sensación de fame.
Para os atletas e as persoas que levan un estilo de vida activo, unha dieta proteica axuda a perder peso e gañar masa muscular. A perda de peso ocorre a través da perda de graxa, non da perda de músculo. Isto axuda a formar unha fermosa figura esculpida.
Contraindicacións para unha dieta proteica
O ideal é que antes de comezar unha dieta, consulte a un médico para determinar as contraindicacións. Este é un sistema de enerxía bastante serio que non debe ser usado por persoas:
- menores e persoas maiores;
- mulleres embarazadas e lactantes;
- diabético;
- para enfermidades dos riles e do fígado;
- con cancro;
- con aumento da coagulación do sangue;
- baixo alto estrés físico e emocional.
Non debe comezar unha dieta durante a enfermidade ou se se sente mal.
Se segues unha dieta proteica, cómpre tomar complexos vitamínicos. Isto é necesario para evitar a perda de cabelo, danos nas uñas e os dentes.
Norma de proteínas
A persoa media necesita 0,8 gramos de proteína por quilo de peso. Ao perder peso, esta norma duplícase. Se segues unha dieta proteica, debes consumir entre 1,2 e 1,6 gramos ao día. Proteína por quilo de peso. Non se ten en conta o peso corporal actual senón o previsto.
Para calcular canta proteína hai nun prato preparado, cómpre coñecer a súa composición e a cantidade de proteína en cada ingrediente.
Por exemplo. Peso previsto - 70 kg. Debe consumir de 84 a 112 gramos ao día. Esquío. O menú está composto:
- Carne de vaca - 200 gr. (37,8 g de proteína);
- Ovos - 2 pezas. (12,7 g de proteína);
- Queixo cottage - 200 g. (33,4 g de proteína).
Isto resulta en 83,9 g. Esquío. Ademais, téñense en conta outros alimentos, aumentando a cantidade total de proteína consumida.
Para facer o cálculo correcto, compra unha báscula de cociña e pesa cada produto fresco.
Pros e contras dunha dieta proteica
Unha dieta proteica, como calquera sistema nutricional específico, ten as súas vantaxes e desvantaxes. Se planeas perder peso coa axuda de proteínas, cómpre telos en conta.
Os beneficios inclúen:
- Comida variada. Non tes que comer só un produto. A lista de pratos permitidos é bastante extensa.
- Non ten fame. As proteínas alivian a fame durante un longo período de tempo. Isto permítelle perder peso sen sufrir o desexo debilitante de comer.
- Fortalecemento do sistema inmunitario. As proteínas aumentan a resistencia do corpo e aumentan a forza física.
- Rápida perda de peso. Se despois de completar a dieta non volves á túa táboa anterior, pero comes san, os quilogramos perdidos non volverán.
- Perda de peso debido á capa de graxa. O corpo obtén enerxía da graxa, non do músculo. Polo tanto, a masa muscular non sofre nesta dieta.
- Ideal para deportistas. Grazas ao alto contido proteico dos alimentos, a masa muscular constrúese activamente. Como extra para perder peso, o atleta aumenta a resistencia do corpo e proporciona un bo alivio para o corpo.
Pero unha dieta proteica tamén ten desvantaxes. Estes inclúen:
- É posible reducir as capacidades mentais limitando a cantidade de carbohidratos na dieta.
- Debido ao aumento da densidade sanguínea e da coagulación, hai un risco de coágulos sanguíneos.
- O calcio é lavado e poden ocorrer problemas cos ósos e os dentes.
- Debido ao aumento dos corpos cetónicos no corpo, aparece un cheiro desagradable no corpo e na boca.
Debe abordar a dieta de proteínas con prudencia e asegúrese de tomar complexos vitamínicos para compensar a falta de nutrientes. Este método de adelgazamento é adecuado só para persoas absolutamente saudables que non padecen enfermidades crónicas ou agudas.
Outra desvantaxe dunha dieta proteica é evitar por completo os alimentos doces e graxos. E se non podes prescindir de doces e bolos, este sistema nutricional leva a un estrés nervioso. Paga a pena escoller outra dieta onde se permitan carbohidratos en pequenas cantidades.
Regras dunha dieta proteica para a perda de peso
Para que unha dieta proteica para a perda de peso axude a perder peso, siga algunhas regras importantes:
- Centrarse nas proteínas. Trátase de carnes e produtos lácteos. Podes engadir un acompañamento ao prato principal unha vez ao día.
- Limita a cantidade de graxa que consumes. A súa cantidade diaria non debe superar os 30 gramos.
- Os grans permítense como guarnición, pero só na primeira metade do día. Escolle alimentos baixos en calorías, excepto a sémola e o millo.
- As verduras tamén se poden usar como guarnición, pero as patacas e outras variedades de amidón están completamente prohibidas. Podes comer repolo, tomates, pepinos.
- As froitas están permitidas, pero non doces. Prefire as laranxas e as mazás verdes.
- A última comida debe tomarse 2-3 horas antes de durmir.
- Durante a dieta debes evitar o alcohol e os doces.
- Unha dieta proteica priva o corpo de moito líquido, polo que a cantidade de auga consumida diariamente debe aumentarse 1,5 veces. Beba polo menos 2 litros de líquido ao día.
- O ideal é evitar o sal. Como condimentos, podes engadir herbas secas, allo e salsa de soia á túa comida.
Se tes mareo durante a dieta, a túa saúde e o sono se deterioran bruscamente, cómpre engadir carbohidratos máis complexos á túa dieta.
Alimentos permitidos para unha dieta proteica
Ao elaborar un menú, teña en conta a lista de alimentos permitidos nunha dieta proteica. Estes inclúen:
- carne. Permítense cortes magros de tenreira, polo, tenreira, coello e pavo. A carne de porco e o cordeiro graxos están completamente prohibidos.
- Produtos lácteos fermentados. A dieta diaria debe incluír queixo cottage baixo en graxa, iogur natural e kefir.
- Ovos. Asegúrese de comer ovos de galiña ou de codorniz. Pode ser ovos cocidos, ovos revoltos ou unha tortilla. Recoméndase consumir 2 ovos de galiña ou 4 codornices ao día.
- Peixe. Outra fonte de proteínas é o peixe magro. Cociña ao vapor, ao forno ou a lume lento sen engadir aceite.
- Vexetais verdes. A fibra é necesaria para a dixestión completa dos alimentos e para mellorar o benestar. Prefire tomates, pepinos, repolo e calabacín. As verduras pódense comer frescas, cocidas ao vapor, cocidas ou cocidas.
- Gran. Unha dieta rica en proteínas evita todo tipo de grans. Non obstante, aínda son necesarios como fonte de carbohidratos. Podes cociñar trigo sarraceno, chícharos ou avea.
- Froita. Os nutricionistas recomendan consumir cítricos como parte dunha dieta proteica. Pero teña coidado con eles: a alta acidez irrita o revestimento do estómago e pode causar gastrite.
Cando se trata de bebidas, prefire tés de herbas e té verde. Permítese unha pequena cantidade de café, non máis de 1 cunca ao día. A maior parte do líquido debe prepararse con auga pura.
Alimentos prohibidos para unha dieta proteica
A lista de alimentos prohibidos nunha dieta proteica é moito máis extensa. Isto débese a que o sistema nutricional implica o rexeitamento da maioría dos grupos de alimentos. Polo tanto, esta lista inclúe:
- Os produtos de panadería están completamente excluídos. Algunhas veces á semana podes comer 1 anaco de pan de centeo.
- Pasta.
- Pratos doces e de fariña. Isto inclúe todos os alimentos que conteñen azucre. Nin sequera podes endulzar as bebidas.
- Alcol. Algunhas dietas proteicas permítenche beber un vaso de viño tinto seco todos os días. Pero aínda é mellor evitar o alcol en calquera cantidade.
- Vexetais con amidón. Evite os rabanetes e as patacas. A pesar do seu valor nutricional, aumentan de peso.
- Froitos doces. Prohíbense as bananas, as peras e os melóns.
- Produtos de comida rápida. A comida rápida debe ser excluída da dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Só na primeira semana é difícil renunciar aos teus alimentos favoritos. Despois acostúmate a comer ben e manteña este hábito mesmo despois de rematar a dieta.
Como organizar a nutrición proteica
Para evitar que a túa nova dieta prexudique a túa saúde, segue o seguinte plan:
- Preparación para unha dieta. Gradualmente, ao longo de 2-3 semanas, comeza a eliminar os doces se tes unha gran afección por eles. Substitúe o azucre por froitos secos, reduce o contido de edulcorante nas bebidas.
- Entrada suave na dieta. Debe cambiar suavemente a unha dieta proteica e abandonar outros alimentos dentro de 1-2 días.
- A propia dieta. Asegúrate de coidar a túa saúde e controlar o teu peso.
- Pare a dieta. Remata a dieta sen problemas e aumenta gradualmente a cantidade de alimentos consumidos.
É bo se o momento da dieta cae nas vacacións, o que reduce a tentación de xantar con bocadillos ou rexeitar un almorzo completo.
Compra alimentos con antelación creando un menú. Se vas á tenda, corres o risco de comprar un produto da lista prohibida.
Asegúrese de facer exercicio. Podes unirte a un ximnasio ou optar por aeróbic na casa. Ioga e carreira son suficientes. A actividade física debe realizarse polo menos tres veces por semana. Non obstante, recorda que se nunca fixeches exercicio antes, non debes sobrecargar o teu corpo. Comeza con exercicios lixeiros e aumenta gradualmente a carga.
Duración da dieta proteica
A duración máxima dunha dieta proteica é de 14 días. Durante este tempo, é posible unha perda de peso de ata 15 kg. Despois dun descanso de 3 meses, pode repetilo para mellorar o resultado.
O período óptimo é de 10 días. Durante este tempo podes perder ata 10 kg. O resultado depende das características individuais do organismo. Canto máis pese, máis activa será a súa perda de peso.
O prazo mínimo é de 7 días. Podes usalo para perder ata 8 kg. Este momento é axeitado para aqueles que teñen dificultades para renunciar aos seus alimentos favoritos.
Menú de mostra para unha semana para a perda de peso
Un menú aproximado dunha dieta proteica para a perda de peso durante unha semana axudarache a decidir sobre a túa dieta. Toma como base os pratos especificados, pero adáptaos ti mesmo, tendo en conta as listas de alimentos prohibidos e permitidos.
| día | Almorzo | Xantar | Cea |
| 1 | Tortilla de queixo, té verde | Cocido de tenreira con trigo sarraceno | Peixe cocido |
| 2 | Queixo cottage baixo en graxa | Ensalada de peito de polo cocido, pepino e tomate | Ovos revoltos, té verde |
| 3 | Avena sobre auga | Estofado de tenreira con calabacín | Salmón ao forno con limón e herbas |
| 4 | Bolo de quark | Coello en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo ao vapor |
| 5 | Torrado con queixo | Sopa de peixe con arroz | Filete de tenreira ao forno con salsa de soia |
| 6 | Queixo cottage baixo en graxa, mazá | Guiso feito de tenreira, cenoria, repolo e cabaciña | Ensalada César |
| 7 | Mingau de trigo sarraceno | Sopa de polo con albóndigas | Cazola de peixe |
Que comer como merenda:
- ovos cocidos;
- kéfir;
- iogur natural;
- mazás, pomelo;
- queixo;
- filloas e cazola de queixo cottage;
- Ensalada de verduras.
Todos os días debes comer 3 comidas completas e 2-3 lanches. Antes de durmir, 2-3 horas antes de durmir, podes beber un vaso de kefir, té ou comer iogur natural. A dieta debe ser o máis lixeira posible para que non haxa molestias por indixestión e o estómago cheo.
Se fai exercicio, tamén consume batidos de proteínas. Elixe alimentos que estean libres de azucre e aditivos. Este cóctel alivia a fame e non provoca aumento de peso.
Saír da dieta proteica
Para que os quilogramos perdidos non volvan despois de completar a dieta, debes volver correctamente á túa táboa habitual. Engade 1-2 produtos á túa dieta todos os días, deixando o azucre, a pasta e as patacas para o final. Comeza con verduras e froitas e aumenta a cantidade de pratos. Asegúrese de incluír grans como fonte de carbohidratos.
Os nutricionistas din que a duración da saída dunha dieta é o dobre que a duración da propia dieta. Se seguiches a dieta proteica durante 10 días, debes completala en 20 días.
Para manter os seus resultados, siga unha dieta saudable. Evite os alimentos non saudables, graxos e fritos. E entón o peso desaparecerá, a túa figura farase máis delgada e, como bonificación agradable, gañarás saúde e beleza.
Erros cunha dieta rica en proteínas
Moitas persoas non poden alcanzar os seus obxectivos por erros comúns. Estes inclúen:
- Elimina rapidamente os carbohidratos e as graxas en favor das proteínas. Lembra que a dieta proteica é seria e que non podes "entrar nela" de súpeto renunciando á túa dieta habitual nun día.
- Evitar completamente os carbohidratos. A dieta debe conter legumes, froitas e grans en pequenas cantidades. En caso contrario, non se pode evitar a mala saúde e o estrés.
- Falta de actividade física. Non podes conseguir unha figura fermosa sen exercicio. Pero paga a pena esperar a aparición de estrías e flacidez da pel.
- Fame. Planifica a túa dieta para que non teñas fame. En caso contrario, o corpo entra nunha fase de extrema conservación de enerxía e comeza a almacenar graxa.
Fai unha transición sen problemas ao novo sistema e supervisa o teu benestar. E entón perderás peso nunha semana sen esforzar o corpo.