A dieta cetogênica desenvolveuse para tratar e previr certas enfermidades, pero resultou tan eficaz na loita contra a obesidade que se converteu rapidamente nun dos métodos máis eficaces para perder peso. Agora é usado por atletas, emprendedores e estrelas de Hollywood. Pertence ao grupo das dietas baixas en carbohidratos, é dicir, contén unha cantidade mínima de sacáridos, pero moitas graxas e proteínas. A dieta diaria de proteínas, graxas e carbohidratos en porcentaxe ten o seguinte aspecto: 20/55/5.
A esencia da dieta ceto. cetose
A dieta cetoexclúe os carbohidratos rápidos e máis complexos, pero contén unha cantidade significativa de graxa. Sábese que os sacáridos son a principal fonte de enerxía para o cerebro, pero cando a súa inxestión se reduce drasticamente (menos de 20 g por día), o corpo comeza o proceso de cetose, é dicir, comeza a usar graxa almacenada. Este é un mecanismo de adaptación natural ás condicións de carencia dos alimentos vexetais ricos en carbohidratos. Como resultado, os corpos cetónicos fórmanse no fígado a partir de ácidos graxos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente sintetizanse exactamente tanto como o corpo precisa para proporcionarlle enerxía, o que significa que se utilizan todos. O xaxún completo durante varios días tamén pode inducir a cetose, pero este enfoque non ten sentido. A dieta cetogênica é menos unha carga neste sentido porque non tes que morrer de fame.
Os seguintes signos indican que o corpo está entrando nun estado de cetose:
- aumento da fatiga e debilidade ao comezo do período de dieta (esta é unha reacción á falta de carbohidratos, despois duns días a condición normalízase);
- un aumento do β-hidroxibutirato no sangue (o ácido beta-hidroxibutírico refírese aos corpos cetónicos) e unha diminución da glicosa (estes indicadores están determinados por probas de laboratorio; normalmente o nivel de cetonas no sangue debe ser de 0, 5-3 mmol / l, glicosa - 4, 5 - 5 mmol/l);
- o cheiro a acetona da boca, da orina e da suor;
- unha forte diminución do peso corporal na primeira semana (inicialmente auga con follas de glicóxeno), entón o peso non diminuirá tanto;
- diminución do apetito.
Principios básicos da dieta ceto
Como todas as dietas baixas en carbohidratos, a dieta ceto implica un rexeitamento total do azucre, doces, doces, sobremesas e froitas doces. Os carbohidratos na dieta diaria son minimizados. Por outra banda, aumenta o consumo de graxas, tamén de orixe animal, e tamén se debe beber moita auga clara. Como regra xeral, consomen uns 150 g de graxa, 90 g de proteína e non máis de 50 g de carbohidratos ao día.
A eficacia da dieta ceto
Cunha dieta normal, o corpo almacena graxa para un día de choiva e usa carbohidratos como combustible. Pero se non se proporcionan sacáridos, prodúcese a cetose. Dado que o contido calórico dos alimentos nunha dieta cetogénica é bastante alto, non hai sensación de fame, o risco de colapso é mínimo e tampouco se observan saltos bruscos nos niveis de azucre no sangue. Debido ao feito de que a dieta contén moitas graxas e proteínas, o exceso de peso non desaparece rapidamente, pero aínda despois de abandonar a dieta, os quilogramos perdidos non volverán en pouco tempo, xa que non hai un cambio brusco de calorías. inxestión.
Variantes da dieta cetoxénica
A dieta cetogénica ten varias opcións que difiren na cantidade de graxas, proteínas e carbohidratos (en porcentaxe):
- Obxectivo 65-70/20/10-15;
- cíclico 75/15-20/5-10 en días laborables; 25/25/50 fins de semana);
- Alta proteína 60-65/30/5-10.
Target é usado con máis frecuencia polos atletas porque necesitan máis carbohidratos (uns 70-80 g). Comes antes e despois do teu adestramento.
Cíclico significa unha dieta máis equilibrada os fins de semana pero restricións estritas nos 5 días restantes.
Chamar cetoxénica unha dieta cetogénica rica en proteínas é difícil porque non inicia o proceso de cetose, pero o efecto correcto atópase cando se trata de perda de peso. Consomen case 120 g de proteína e 130 g de graxa.
Beneficios da dieta
A práctica demostrou que a dieta cetogênica é realmente efectiva para perder peso. Permítelle perder peso sen perder tecido muscular e morrer de fame. Esta é a súa principal vantaxe. Permite merendar e non require un abandono total dos fritos e do sal. Ao mesmo tempo, a carne pódese consumir con todos os demais produtos permitidos. Non obstante, non está equilibrado, polo que non se pode recomendar para o seu uso a longo prazo. Non se dan recomendacións sobre o contido calórico dos produtos, pero os expertos din que é mellor non superar as 5000 kcal por día, se non, a súa eficacia será insignificante.
Ademais, observáronse os seguintes desenvolvementos positivos:
- mellora da condición da pel en persoas que sufriron previamente acne;
- sen saltos na presión arterial, risco mínimo de enfermidades cardiovasculares;
- retardar o crecemento de varios tipos de tumores, incluído o cancro;
- unha diminución notable das manifestacións da enfermidade de Alzheimer, enfermidade de Parkinson, epilepsia.
inconvenientes da dieta
Para todos os seus aspectos positivos, a dieta ceto ten os seus inconvenientes:
- o cheiro a acetona, e canto máis intensa é a perda de peso, máis forte é, pero isto non se considera unha patoloxía;
- aumento da irritabilidade, insomnio, dores de cabeza e náuseas ao inicio da cetose;
- estreñimiento debido á falta de fibra;
- o risco de cetoacidose (fórmanse demasiados corpos cetónicos, o que fai que o equilibrio ácido-base do corpo se desprace cara á oxidación).
contraindicacións
A dieta cetogênica está prohibida nas seguintes condicións:
- período de embarazo e lactación;
- colesterol alto;
- diabetes mellitus;
- enfermidades gastrointestinais, problemas renais;
- disfunción da tireóide;
- porfiria.
Dieta cetogénica: alimentos permitidos
- Carne, aves, peixe e marisco sen restricións de contido en graxa.
- Cogomelos.
- Aceites vexetais sen refinar, manteiga, graxas animais, maionesa e outras salsas, pero sen azucre nin amidón na composición.
- noces, sementes.
- Vexetais verdes, herbas, froitas sen azucre, cítricos.
- Produtos lácteos con alto contido en graxa.
- Queixo.
- ovos.
- Auga mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
Produtos prohibidos
- Vexetais con alto contido en amidón (patacas, cenorias ou outras raíces).
- Froitas doces (plátanos, figos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azucre, sobremesas, produtos de panadería, produtos de fariña, cereais.
- Leguminosas.
- Compre zumes envasados.
- cafeína, alcohol.
Proba o menú semanal de dieta ceto para homes
- Almorzo: ovos revoltos, costeletas de tenreira.
- Segundo almorzo: batido de proteínas.
- Xantar: Peixe ao forno con verduras, arroz integral ou trigo sarraceno.
- Merenda: queixo cottage con froitos secos ou sementes (cabaza, xirasol).
- Cea: Filete de polo (cocido), ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva.
- Almorzo: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo almorzo: sopa con carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Xantar: requeixo gordo, unha mazá.
- Merenda da tarde: marisco, queixo.
- Cea: leite cocido fermentado, iogur (sen recheos) ou kéfir rico en graxa.
- Almorzo: ovos revoltos e xamón, pan integral, manteiga.
- Segundo almorzo: 2 ovos, queixo.
- Xantar: sopa de polo, bisté, ensalada de verduras.
- Merenda: iogur (sen recheos).
- Cea: cogomelos cocidos con queixo, ensalada de vexetais con crema de leite.
- Almorzo: costeletas de peixe, ensalada de verduras, iogur (sen recheos).
- Segundo almorzo: queixo cottage con froitos secos.
- Xantar: borscht, ensalada con carne ou ovos, aderezado con maionesa sen azucre e amidón.
- Merenda da tarde: batido de proteínas.
- Cea: peixe ao forno con espárragos, queixo.
- Almorzo: ovos cocidos (cocidos ou cocidos), filete de polo cocido, ensalada de vexetais con manteiga.
- Segundo almorzo: pan integral, queixo.
- Xantar: sopa cremosa con salchicha cocida, ensalada de carne.
- Merenda: mazás ou peras (sen azucre).
- Cea: peixe ao forno, ensalada de verduras verdes.
- Almorzo: ovos revoltos, queixo.
- Segundo almorzo: 2 laranxas.
- Xantar: sopa de peixe, verduras á prancha, costeletas de polo.
- Merenda da tarde: batido de proteínas.
- Cea: filete de polo cocido, marisco (ensalada).
- Almorzo: pan con manteiga de cacahuete, ovos revoltos con herbas e queixo.
- Segundo almorzo: requeixo gordo con froitos secos.
- Xantar: sopa de caldo de polo, costeletas de tenreira, ensalada de verduras.
- Merenda: iogur cheo de graxa sen recheos.
- Cea: peixe cocido, verduras á prancha.
Proba o menú semanal de dieta ceto para mulleres
- Almorzo: ovos revoltos, ensalada de verduras con carne ou salchicha cocida.
- Segundo almorzo: queixo, mazá.
- Xantar: caldo de carne graxa, arroz integral con verduras.
- Merenda: iogur sen recheos.
- Cea: peixe vermello ao forno con verduras.
- Almorzo: peixe zrazy, pan con xamón.
- Segundo almorzo: aguacate con sésamo ou linhaça.
- Xantar: borscht, chuleta de peixe, verduras.
- Merenda pola tarde: Ryazhenka.
- Cea: entrecote, verduras.
- Almorzo: Tortilla con xamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo almorzo: queixo cottage con froitos secos.
- Xantar: caldo de polo, carne de coello, ensalada.
- Merenda: iogur ou kefir.
- Cea: filloas de cabaciña, filete de polo ao forno.
- Almorzo: ensalada de carne (carne, ovos cocidos, verduras).
- Segundo almorzo: queixo.
- Xantar: sopa de peixe, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merenda pola tarde: Ryazhenka.
- Cea: Foie gras, ensalada de verduras verdes aderezada con aceite de oliva.
- Almorzo: pavo, pan de manteiga de cacahuete.
- Segundo almorzo: froitos secos.
- Xantar: crema de leite, bolos de peixe.
- Merenda pola tarde: Ryazhenka.
- Cea: cogomelos cocidos con queixo, verduras.
- Almorzo: cheesecake, mazá.
- Segundo almorzo: aguacate.
- Xantar: caldo de polo, ensalada de verduras verdes con crema de leite ou iogur enteiro.
- Merenda pola tarde: Ryazhenka.
- Cea: salchichas de polo, picles.
- Almorzo: ovos revoltos, pan, aguacate e xamón.
- Segundo almorzo: queixo.
- Xantar: sopa cremosa con cogomelos, filete de polo, verduras á prancha.
- Merenda da tarde: iogur.
- Cea: pombas.
Se as comidas principais non son suficientes, un puñado de froitos secos ou sementes de cabaza, sementes de xirasol, chocolate negro ao 90%, un batido sen azucre pódese usar como merenda.
Preguntas frecuentes sobre a dieta cetogênica
Que é Ketoflu?
Algunhas persoas poden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidade, diminución do estado de alerta e molestias intestinales. Estes síntomas chámanse cetoflu e están asociados á aparición da cetose. Normalmente desaparecen despois duns días. Para aliviar a condición, recoméndase non cambiar inmediatamente a unha dieta cetogênica, senón reducir gradualmente a inxestión de carbohidratos.
Poden ocorrer convulsións na dieta ceto?
Isto non está excluído, xa que cambia o equilibrio hídrico e mineral. Para evitar a aparición deste fenómeno desagradable, débense tomar suplementos minerais: sodio, potasio e magnesio.
Canta proteína se debe consumir?
O contido de proteínas na dieta non debe superar o 35%, se non, a insulina pode aumentar e as cetonas poden caer.
Non podes comer carbohidratos en absoluto?
É moi importante reducir significativamente o consumo de hidratos de carbono ao comezo do curso, pero despois de 2-3 meses pode pagar algún tipo de sobremesa e despois volver á dieta de novo.
Unha dieta cetogênica pódese seguir durante moito tempo, co enfoque correcto e coa ausencia de enfermidades crónicas do sistema dixestivo, só traerá beneficios, pero se os efectos secundarios persisten durante moito tempo, é mellor rexeitar e consultar. un médico.