Unha dieta para a perda de peso segundo o sistema nutricional (NP) correcto pódese tratar de diferentes xeitos. Podes criticalo e atoparlle defectos, ou podes aterrarte a ela toda a vida e gozar do teu aspecto. Pero o feito de que o sistema do PP sexa efectivo e axudou a milleiros de gordos que se deron por vencido é un feito comprobado polo tempo e confirmado polos nutricionistas.
A nutrición adecuada non se trata só de ensaladas de repolo e peixe ao vapor. Como parte do sistema PP, creáronse millóns de receitas para almorzar, xantar e cea, moitas das cales satisfacen as necesidades do organismo e son dignas de ser incluídas no correcto plan nutricional de cada persoa!
Programa do PP
- Concéntrase na "pirámide alimentaria", segundo a cal o 40% dos pratos da túa mesa deben conter hidratos de carbono complexos (isto inclúe pan integral, todos os cereais excepto a sémola e os cereais), o 35% son vexetais e froitas frescas e cocidas ao vapor ou cocidas ao forno. , e o 20% son proteínas saudables (carne magra, calquera tipo de aves e peixe, leite fermentado e produtos lácteos), o 5% restante pode proceder de graxas e azucres.
- Combina carne con froitas e verduras.
- Se realmente o queres, podes comer algo doce. Non obstante, non exceda o límite permitido de produtos azucrados por día - 5 culleres de té. Mellor aínda, substituír o azucre por mel. Todas as sobremesas pódense comer só na primeira metade do día para ter tempo para queimar as calorías consumidas antes da noite.
- Asegúrate de que o teu corpo reciba suficiente proteína (unha persoa necesita polo menos 100-150 g por día). A proteína é un material de construción que renova as células e mantén o rendemento muscular. Se evitas a carne e as aves, debes consumir proteínas de orixe vexetal, que se atopan en grandes cantidades en legumes, froitos secos e soia.
- Evite os alimentos procesados, as comidas rápidas e as salsas e os alimentos enlatados. O ketchup tamén ten grandes cantidades de azucre e sal.
Prazos
Cada dieta só se pode usar durante un período de tempo limitado. Unha vez que se obteñan os resultados, debes cambiar a unha dieta saudable. Se comezas a seguir unha nutrición adecuada, non terás que renunciar en absoluto aos teus alimentos favoritos e pouco saudables. Non obstante, debes controlar estrictamente o momento e a cantidade de consumo destes produtos e tamén equilibrar o seu contido calórico coa actividade física.
A nutrición adecuada é tan saudable e beneficiosa que podes e ata debes manterte durante toda a túa vida en nome dunha figura delgada e un aspecto saudable.
É hora de crear un menú para ti!
Que dieta se pode considerar correcta?
A nutrición adecuada (ás veces chamada saudable) inclúe comer alimentos naturais que só benefician ao corpo. A dieta dunha persoa que quere comer segundo este principio debe incluír pratos que conteñan a cantidade necesaria de nutrientes. Estamos a falar dos seguintes compoñentes:
Contalos é necesario para garantir os requisitos diarios. Tamén é importante seguir outras regras que permitan unha nutrición adecuada. Polo tanto, a comida rápida, os alimentos procesados, as bebidas carbonatadas e outros alimentos nocivos non deben incluírse na súa dieta. Tamén se recomenda limitar a cantidade de sal, excluír os fritos, cociñar ou ferver pratos, cocer ou cocer. Debes comer á mesma hora todos os días.
Como crear un menú para a semana
A peculiaridade dunha nutrición adecuada é que non require o cumprimento dun menú estrito. Debe estar composto tendo en conta as características da persoa e as súas preferencias alimentarias. O principal é seguir os principios básicos de combinación de produtos. Estamos a falar das seguintes regras:
- o almorzo debe ser rico en hidratos de carbono;
- a cea debe conter unha gran cantidade de hidratos de carbono;
- Cada comida debe conter alimentos que conteñan fibra (verduras, froitas, farelo).
- se queres comer doces, só se debe facer na primeira metade do día;
- É importante distribuír correctamente as calorías.
Normalmente, as persoas que se adhiren a unha nutrición adecuada crean un menú para a semana con antelación e despois simplemente preparan os pratos. A continuación móstrase un exemplo desta dieta, onde xa se seleccionaron os produtos necesarios. Por suposto, poden producirse cambios se, por exemplo, unha persoa non come un determinado tipo de alimento.
Como crear un plan de dieta para a perda de peso
Planificar individualmente o teu propio menú para o día, a semana e o mes axudarache a desenvolver o hábito de comer correctamente e con precisión. A nutrición fraccionada -polo menos 3 veces e preferiblemente 5-6 veces ao día- é a clave da disciplina nutricional. Non hai necesidade de interromper ou reorganizar a súa rutina diaria habitual. Ao facer un plan, confía no teu estilo de vida.
Plan de comidas para "xente temperá" (persoas que, por exemplo, se levantan ás 6: 00 horas e se deitan ás 22: 00 horas)
- Almorza ás 7: 00 da mañá
- Ás 10: 00 horas terás un segundo almorzo lixeiro
- Ás 13: 00 imos xantar
- 16: 00 Hora do té da tarde
- Cea ás 19: 00 h
Plan de dieta para "noctámbulos" (persoas que se levantan despois das 9 da mañá e que se deitan ao redor das 12 da mañá)
- Almorza ás 10: 00h
- Hora de xantar ás 13: 00 h
- Ás 15. 00 horas toca xantar
- Ás 5: 00 p. m. vas tomar o té da tarde
- Ás 20. 00 horas é a hora da cea
Por iso, adapta o teu plan de comidas á túa rutina diaria.
Principais recomendacións
- Deberías almorzar unha hora despois de levantarte
- Beba 250 ml de auga morna cun estómago baleiro pola mañá.
- Agarde 2-3 horas entre comidas
- Cea antes ou polo menos dúas horas antes de durmir
Para perder peso correctamente, cómpre facer un seguimento das calorías de todos os alimentos que comes. Para iso, obtén un bloc de notas ou unha aplicación especial no teu teléfono e fai tamén anotacións sobre a cantidade de auga ou zume que bebes.
Que é importante á hora de crear un menú?
- Cando planifique o seu menú semanal, prepare inmediatamente unha lista de compras. E decide inmediatamente que día queres cociñar algo. Por exemplo, certos días deberían incluír polo e peixe. Nun día, debes comer unha ensalada lixeira de vexetais para a cea e un abundante bisté de tenreira para o xantar, etc.
- Non debes saltar o almorzo aínda que non teñas fame. Cada almorzo debe ser equilibrado e nutritivo: o 50% da inxestión diaria de carbohidratos debe producirse no almorzo, o 30% de proteínas e o 20% de graxas.
- A cea debe conter principalmente proteínas. Por exemplo, queixo cottage baixo en graxa, polo ao forno ou peixe ao vapor.
- Os petiscos da tarde e os segundos almorzos son merendas adecuadas e equilibradas entre as comidas principais. Pero non deberían converterse nunha comida completa. Prepare froita fresca para un lanche (pode tomar unha banana, 150-200 g de uvas, unha mazá grande), verduras frescas ou cocidas (repolo, tomate, cenoria, rabanetes, etc. ), froitos secos ou froitos secos (estas últimas deben ) tomar estar sen sal e non incluír na cantidade. máis de 30 g por dose).
- Ao contar as calorías, resta as calorías queimadas durante a actividade física. Por exemplo, se corres pola cidade todo o día ou tes planeado un ciclocross de longa distancia, aumenta a túa dieta para ese día. Planifica a cantidade correcta de carbohidratos e proteínas e almorza ben antes de saír da casa.
- Beba auga potable simple - non auga fría nin fervendo (limpa o tracto gastrointestinal e inicia os procesos metabólicos). O té verde é bo para perder peso (acelera o metabolismo, satisface a necesidade de antioxidantes do corpo e suprime perfectamente o apetito).
- Podes tomar café, pero as opcións ricas en calorías (latte ou capuchino) só antes do xantar.
Incapacidade para perder peso
- Fallos en doces e alimentos ricos en amidón (non deben excluírse completamente, pero a inxestión debe dosificarse para non violar a norma de inxestión calórica diaria).
- Fritido e afumado. Este tratamento térmico dos alimentos é posible se se frite a lume aberto sen aceite e se fuma naturalmente (non con fume artificial) durante non máis de 20 minutos.
- Prefire verduras e froitas crúas sobre alimentos cocidos e cocidos e consuma un máximo de todo tipo de verduras.
- Cea abundante con grandes porcións. Ferva ou coce a carne ou o peixe e asegúrate de engadir verduras frescas (por exemplo, 200 g de carne cocida cun pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcol. Debe evitarse xa que ten un alto contido calórico e pode provocar unha forte sensación de fame.
- Non debes beber auga mentres comes. O mesmo ocorre co té ou o zume. Prepara un vaso de té só unha hora antes das comidas e media hora despois.
- Teña coidado co sal, as especias e as salsas. Todo isto estimula moito o apetito e pode provocar irregularidades e comer en exceso.
- Non se deben saltar as comidas. Leva sempre contigo unha bolsa de froitos secos, auga con limón ou un puñado de pasas. Deste xeito, reducirás o apetito e evitas comer en exceso durante unha comida tardía.
Menú de mostra para a semana
O primeiro día
Comida da mañá: arroz 200 g, manteiga 10 g, unha banana ou mazá, café negro.
Merenda: pan gris seco, ovo cocido, tomate.
Comida diaria: cabala ao vapor 200 g, ensalada de repolo chinesa con chícharos e aceite de xirasol 180 g.
Segundo lanche: queixo cottage baixo en graxa 120 g cunha culler de crema de leite ao 10%, mazá verde, 200 ml de té.
Cea: vexetais cocidos 220 g, anaco de carne cocido 140 g
Segundo día
Comida da mañá: un bocadillo feito a partir dun anaco de pan integral, queixo cremoso e un pepino de plástico, 100 g de uvas, té ou café con mel.
Merenda: queixo cottage 50 g cunha cucharadita de mel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de repolo chinesa fresca con pepino e tomate, aderezada con zume de limón.
Segunda merenda: unha mazá vermella e un kiwi, té verde ou de herbas.
Cea: carne magra 200 g, dous pepinos frescos.
O terceiro día
Comida da mañá: avea cocida sen leite - 210 g, unha cullerada de mel, aguacate e café sen azucre.
Merenda: piñóns ou noces 60 g, mazá verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, a mesma cantidade de verduras ao vapor.
Segundo lanche: cazola con queixo cottage, sêmola, plátano 150 g, té de herbas.
Cea: 200 g de marisco pelado, dous pepinos e un tomate.
cuarto día
Comida da mañá: avea con leite 200 g, framboesas frescas, amoras, amorodos ou amorodos - 100 g.
Merenda: 100 g de iogur sen azucre baixo en graxa, unha cucharadita de mel e café negro recén feito.
Comida diaria: peixe baixo en graxa cocido 250 g, chucrut 130 g.
Segundo lanche: ensalada de tomates, pepinos, condimentado con crema de leite baixa en graxa 200 g.
Cea: 200 g de polo ao forno sen casca, espolvoreado con 30 g de parmesano, máis dous pepinos.
quinto día
Comida da mañá: 200 g de puré de patacas en auga coa adición de 30 g de manteiga, un ovo cocido, un pepino.
Merenda: té verde e dous kiwis.
Comida diaria: Sopa de cogomelos con cebada 260 g, rebandas de pan ou galletas secas e 10 g de queixo.
Segunda merenda: cazola caseira de queixo cottage, pasas e iogur 150 g.
Cea: pescada ao forno 200 g e algas 100 g.
sexto día
Comida da mañá: unha tortilla batida feita con dous ovos e 150 ml de leite, café negro recén feito.
Merenda: pomelo ou pomelo.
Comida diaria: patacas cocidas 150 g con cogomelos 100 g, polo cocido 70 g.
Segundo lanche: kefir ou iogur de beber baixo en graxa 200 ml, unha mazá verde.
Cea: queixo cottage baixo en graxa 150 g sen azucre engadido, dúas mazás cocidas ao forno.
Sétimo día
Comida da mañá: mingau de millo en auga 200 g con manteiga 30 g, un vaso de té negro sen azucre.
Segunda comida da mañá: kiwi e plátano.
Comida diaria: cazola de verduras ao vapor + 20 g de queixo - 250 g, filete de polo cocido - 100 g.
Segunda merenda: camaróns cocidos 200 g, zume de cenoria ou tomate 200 ml.
Cea: chuleta de peixe ao vapor 150 g, arroz branco cocido 100 g, un tomate.
Como comezar a comer ben
A aceleración do ritmo de vida e os produtos que se presentan en abundancia nos estantes das tendas, así como nas cadeas de comida rápida, os produtos impostos pola publicidade son cómodos de usar, pero non son útiles e moitas veces prexudiciais. Moita xente pensa en como comezar a comer. dereito e incluír este artigo no seu plan diario.
Ademais de saber como repartir e equilibrar o seu menú de forma máis eficaz, é útil ter en conta o aspecto psicolóxico e asegurarse de ter o enfoque correcto para cambiar os seus hábitos alimentarios. Sexa cal sexa o propósito da dieta, para realizar o desexo de perder peso ou mellorar o benestar, é moi importante desenvolver a actitude correcta ante o problema.
Polo tanto, non debe:
- Espera unha mellora inmediata da túa saúde e un cambio completo das túas preferencias e hábitos alimentarios;
- Concéntrase en varias tarefas complexas ao mesmo tempo;
- abandonar bruscamente todos os alimentos habituais;
- facer da harmonización da nutrición un fin en si mesmo e subordinar a ela todo o estilo de vida;
- Prestar atención aos pensamentos sobre a comida é mellor para dirixir a enerxía da mente noutra dirección útil e importante.
Por que necesitas comer ben
O cumprimento da rutina diaria e da dieta, unido á evitación de malos hábitos e á actividade física suficiente, son as condicións máis importantes para manter o organismo en condicións óptimas. Moitas veces, estas simples verdades só se lembran cando xorden problemas de saúde, privando a un da oportunidade de gozar das alegrías cotiás da vida.
Para aqueles que xa se enfrontan ao problema da falta de enerxía e forza física, a obesidade, o mal sono, o deterioro da pel e do cabelo ou calquera outro dos numerosos trastornos que provoca un estilo de vida pouco saudable, así como para aqueles para os que este é o caso Se pensas na prevención con antelación, é fundamental tomar a decisión de cambiar a unha dieta equilibrada e poñela en práctica sen demora.
A base dun estilo de vida saudable foi e é unha nutrición adecuada. Porque son as substancias que entran no organismo cos alimentos e serven como principal fonte de forza e materias primas para os tecidos do noso organismo.
Un comezo necesario sería a preparación competente dunha dieta para o día.
Regras para elixir unha dieta para o día
Crear un menú equilibrado é doado. Despois de ter decidido mellorar a súa saúde e corrixir a súa figura, cómpre prestar atención á calidade, cantidade e momento da inxestión de alimentos. A comida debe ser fresca, a dieta variada e ben distribuída ao longo do día.
- É mellor comer máis a miúdo e en pequenas porcións (non tres veces, senón 4-6).
- Non comas moito antes de durmir.
- Engade verduras a cada comida.
- Beba máis auga tranquila.
- Reducir a cantidade de carbohidratos simples.
A súa decisión de comer san será recompensada cunha mellora da saúde, o benestar xeral, a perda de peso e un sistema inmunitario fortalecido.
A dieta correcta para o día debe corresponder a un patrón no que a primeira comida é máis densa que todas as comidas posteriores.
Para os principiantes, é importante comprender que substancias necesita cada corpo para funcionar correctamente e a súa relación entre si. A clave para un menú equilibrado é a combinación correcta de proteínas, graxas e hidratos de carbono, así como a presenza de microelementos como magnesio, calcio, potasio, varias vitaminas e ferro.
Comeza o día cun almorzo delicioso e saudable
O primeiro que entra no corpo debe ser auga clara, non fría (se a acidez do estómago o permite, coa adición de zume de limón fresco natural). Isto axudará a dinamizar o sistema dixestivo e preparalo para un maior funcionamento. Tamén é útil para eliminar rapidamente os residuos do corpo, perder peso e mellorar o estado da pel.
Un vaso de auga debe beberse correctamente - uns trinta minutos antes das comidas, lentamente, en pequenos sorbos.
Ao contrario da crenza popular, o consello dun nutricionista sobre o almorzo refírese á exclusión dos doces. Isto ocorre porque cando o corpo absorbe unha porción de glicosa, necesita a seguinte un pouco máis tarde, cando o azucre que chegou primeiro é procesado polo sistema dixestivo.
Como elixir un xantar saudable
Segundo os nutricionistas, unha comida no medio do día debe conter entre o 25 e o 50% do valor enerxético total da dieta diaria.
Para que o teu xantar sexa o máis saudable posible, debes seguir as seguintes recomendacións:
- o comezo da comida é a sopa;
- Beber bebidas quentes (que non sexan frías);
- o intervalo entre o xantar e a comida anterior debe ser de polo menos 2-3 horas;
- Ten sentido equilibrar un xantar moi abundante cunha cea lixeira.
En ningún caso debes descoidar un xantar completo.
Que é o mellor para cear?
Unha cea de dieta equilibrada contén un mínimo de calorías. Debe evitarse o consumo de carbohidratos. Non obstante, esta comida non debe excluírse completamente da dieta, xa que leva a unha grave disfunción do sistema dixestivo.
Podes dar preferencia ao iogur natural, pratos de aves ao vapor, cazola de queixo cottage e mariscos.
Unha boa opción sería unha tortilla de proteínas ou unha pequena porción de legumes: feixóns, lentellas, garavanzos.
A clave do éxito reside en combinar alimentos ricos en nutrientes e baixos en calorías.
Cantas calorías e minerais debe recibir o corpo?
As necesidades calóricas do corpo calcúlanse mediante fórmulas que conteñen datos sobre os seguintes parámetros dunha persoa en particular:
Débese prestar especial atención á condición actual do corpo, ao estrés laboral, ao estilo de vida e ao obxectivo que unha persoa se marca ao elixir unha nutrición adecuada. Se é impulsado polo desexo de perder peso, os indicadores normais redúcense nun 20%, se quere gañar masa muscular, auméntanse na mesma cantidade.
Os estándares medios supoñen que as mulleres consumen entre 1. 000 e 2. 000 kcal diarias, os homes entre 2. 500 e 5. 000. Non obstante, hai que facer cálculos precisos individualmente.
Que alimentos debes evitar cando segues unha dieta saudable?
Axustar o teu corpo a un novo sistema nutricional leva tempo, igual que desenvolver un hábito. Se non podes eliminar todos os alimentos lixo á vez, debes facelo gradualmente, permitíndote algo da lista de prohibidos aproximadamente unha vez por semana.
Isto axudará a aliviar o estrés e a divertirse. Non obstante, este debilitamento debería compensarse aumentando a cantidade de verduras, froitas e auga potable.
Unha lista para axudarche a limitar os alimentos nocivos na túa dieta:
- produtos de panadería ricos, a base de lévedo e aditivos, pans e pan de trigo (sería correcto preferir grans integrales e centeo sen levadura);
- Repostería;
- embutidos;
- maionesa e salsas a base del;
- conservas de carne e peixe;
- pratos de carne afumada e salgada;
- Xema de ovo;
- alimentos ricos en graxas animais;
- Alcol;
- comida rápida, produtos semi-acabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente as doces, que conteñen cores e sabores.
É especialmente importante comprender a importancia da frescura dos produtos e das comidas preparadas. Mesmo os alimentos saudables poden ser prexudiciais se non se preparan correctamente. Sempre prefire prato cocido e guisado sobre frito.
Un exemplo do menú correcto para o día
As preferencias de gusto de cada un son individuais. Ademais, é difícil crear un menú correctamente durante un longo período de tempo. Porén, se tomas o camiño da corrección nutricional, pouco a pouco irás aprendendo moitas receitas e novos pratos e poderás elixir os que máis che convén.
Unha comida diaria pode parecer algo así:
- ovo cocido con mingau de trigo sarraceno para o almorzo, cacao natural como bebida, tamén debes engadir unha mazá ou laranxa fresca;
- para o xantar - sopa de pepino, carne de polo cocida ao vapor, cocida ou cocida sen graxa engadida, preferiblemente filete, un anaco de pan de centeo ou trigo de centeo, té verde con mel ou limón;
- durante a merenda da tarde podes comer queixo cottage con froitas frescas ou froitas;
- Unha gran cea sería carne magra (sen cocer) e verduras.
Como merenda podes usar verduras e froitas, se tes moita fame podes usar noces e sementes. Non debemos esquecer o consumo diario de auga pura (aprox. 2 litros), necesaria para a saúde.
A fin de semana
Algunhas persoas cren que poden permitirse desviarse da súa dieta o fin de semana e comer alimentos pouco saudables que outros días non estaban no menú. Esta opinión é incorrecta, xa que tal acción pode anular todos os beneficios do menú anterior. Por suposto, ás veces pode pagar algo que non é moi útil, pero en pequenas cantidades. Os alimentos pesados pódense comer nos festivos, pero non todos os fins de semana.
O menú do sábado, cunha nutrición adecuada, podería verse así:
- O almorzo inclúe avea e mazá ao forno. Debes usar o té como bebida. É importante entender que non debes engadir azucre ao té. Se queres endulzar a bebida, recomendámosche usar mel.
- Segundo almorzo: iogur e plátano.
- Para o xantar podes preparar sopa de polo con verduras. Os expertos recomendan escoller o peixe como segundo prato. Ensalada - vinagreta. A bebida é compota.
- Como merenda pola tarde, podes comer iogur e engadir noces. Tamén podes escoller froitos secos.
- Para a cea, un guiso de xamón e verduras sería unha boa opción. A bebida é o té.
O domingo podes degustarte unha cazola de queixo cottage para almorzar. Debe ser aromatizado con mel. Tamén podes comer torradas con té. Para o segundo almorzo podes escoller iogur e galletas. O xantar consiste en borscht, chuletas de polo con trigo sarraceno e compota. Como sempre, unha excelente opción para a merenda da tarde sería o queixo cottage coa adición de froitos secos. Para a cea recoméndase comer carne cocida e ensalada de vexetais.
Que facer se non tes tempo suficiente para cociñar?
Para aqueles que queren comer de forma saudable, a consistencia é a clave do éxito. Só os cambios de estilo de vida a longo prazo poden traer beneficios reais. O ritmo de vida moderno para unha persoa traballadora moitas veces non deixa moito tempo. En ningún caso debes renunciar á túa decisión de vivir máis saudable ou ao teu desexo de perder peso.
O comezo da viaxe sempre é o máis difícil. Moitas veces deixamos o que queremos sen comezar só porque o tempo e os recursos enerxéticos son limitados, pero hai profesionais preparados e dispostos a prestar unha axuda competente.
Se non tes tempo para preocuparte pola túa comida, podes pedir comidas preparadas frescas e equilibradas para a súa entrega. É moi doado elixir alimentos da gama que corresponde ao teu obxectivo (perder peso, manterse en forma despois dunha dieta, gañar masa muscular, etc. ). Para o calendario e a semana laboral ofrécese un menú con descrición detallada da composición dos produtos e dos nutrientes que conteñen.
Ao teu pedido, entregamos alimentos frescos e saudables que podes comer no traballo e na casa. Unhas condicións de servizo confortables permítenche, sen perder tempo e esforzo na cociña, gozar dunha variedade de pratos equilibrados, moitos dos cales quizais non poidas preparar con tanta rapidez.
A posibilidade de utilizar os servizos de especialistas respectados e competentes elimina a necesidade de estudar numerosos vídeos, ver imaxes e ler artigos para ampliar a túa oferta culinaria.
Non hai razón para pospoñer o seu plan de alimentación saudable. Faino hoxe.