O sistema nutricional está en constante cambio: despois do pico das dietas de "fame" veñen as dietas "de proteínas" ou "graxas". Están en tendencia ou a restrición calórica ou os sistemas nutricionais contrarios. Falaremos da dieta proteica: que vantaxes ten e entre que Condicións che axuda a perder peso?
Por que non debes renunciar ás proteínas
Unha rapaza nova, unha muller madura, unha aspirante a atleta - ás veces todos nos apresuramos, impulsados polo motivo de perder peso a calquera prezo, restrinxindo a comida e eliminando primeiro graxas e proteínas. Pero unha cousa é "sacudir" o corpo durante unha semana e outra moi distinta é comer así todo o tempo: iso non augura nada ben a longo prazo. Pero quen se axusta ás regras cando realmente necesitas "perder peso". "?
Por que deberían estar os alimentos proteicos no menú:
- Sen proteínas non se pode construír músculo. Cando os atletas constrúen masa muscular, necesitan consumir moita proteína. Se non es un deportista e só queres perder graxa, non exclúas as proteínas da túa dieta: sen elas, os teus músculos non se recuperarán correctamente despois do adestramento.
- Cando hai unha falta de proteínas na dieta, o cabelo, os dentes, as uñas e os ósos deterioráronse e debilitanse.
- As proteínas están formadas por aminoácidos: o corpo necesita 22 para o seu funcionamento normal, 9 dos cales o corpo non se produce por si mesmo e obtén dos alimentos. Se eliminas a proteína da túa dieta, non recibirás substancias sen as cales é imposible a función normal do corpo.
- Sen proteínas non hai procesos metabólicos porque proporcionan ás células do organismo moléculas de osíxeno.
- Intentar limitarse ás proteínas de orixe vexetal (para veganos) ten consecuencias: non todos os aminoácidos esenciais se atopan nos grans, as noces e a soia. Os veganos necesitan complementalos con vitaminas e suplementos especiais.
Dieta proteica para a perda de peso: como funciona
Os científicos estudaron durante décadas os efectos da nutrición proteica na perda de peso. E descubrimos por que é importante na loita contra os quilos de máis:
- As proteínas, especialmente a partir da carne, activan a produción da hormona da saciedade (leptina) e suprimen a produción da hormona da fame (grelina): Polo tanto, os alimentos que satisfacen a "fame brutal" enténdense con máis frecuencia como carne;
- As proteínas aceleran o metabolismo e axudan a queimar calorías rapidamente. As dietas Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin e moitas outras para adelgazar baséanse nisto. O fenómeno ceto é da mesma natureza: cando unha persoa recibe moitas proteínas e graxas pero poucos hidratos de carbono, o corpo entra nun estado de cetose no que o exceso de graxa se descompón de forma efectiva;
- Durante a perda de peso intensiva mediante a actividade física, un menú de proteínas é importante para contrarrestar a flacidez da pel, que é posible cunha perda repentina de quilos de máis, e para fortalecer ósos, dentes e cabelo.
Regras de dieta proteica
Calquera dieta seria debe ser prescrita e supervisada polo seu médico, tendo en conta as súas características e os niveis de peso desexados e reais. Tal dieta pode ser rica en proteínas, como a que usan os deportistas profesionais nas fases de construción muscular, ou unha forma de nutrición racional para mellorar a saúde e perder peso. A segunda opción axudarache a conseguir o resultado desexado sen moita dificultade.
As regras para a perda de peso de proteínas son:
- As proteínas deberían constituír o 50% do menú diario (o ideal é o 60%).
- As graxas e os carbohidratos deben reducirse, o ideal é que non superen o 15% da dieta diaria.
- As verduras e herbas complementan o menú proteico con fibra e vitaminas.
- As froitas azucradas deben limitarse a 2 pezas ao día.
- Debe beber máis auga e, por suposto, evitar o refresco doce.
- Os conservantes, as salsas e a maionesa non teñen cabida no menú.
- O foco está nos pratos que se cociñan ou ao vapor sen fritir.
- As comidas tómanse en porcións de 5-6 veces ao día en porcións de non máis de 200 gramos.
- A actividade física é importante para aumentar o metabolismo e, polo tanto, perder peso máis rápido.
Este enfoque nutricional axudarache a perder de 4 a 10 quilos de máis en dúas semanas. Pero se segues as proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos descritas anteriormente, isto pode ser difícil. E o corpo non debe estar exposto a unha dieta estrita deste tipo durante máis de 3-4 semanas ou a dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicacións para esta dieta:
- anemia;
- período de embarazo e lactación;
- enfermidade renal;
- enfermidades do páncreas;
- problemas co corazón e os vasos sanguíneos;
- diabetes;
- Casos de intolerancia individual a proteínas.
E si, a intoxicación por proteínas non é un mito.
Se queres centrarte na nutrición proteica e perder peso facilmente sen facer grandes cambios na túa dieta, só tes que mirar o menú:
- Aumentar a cantidade de produtos proteicos na dieta: introducir carne, peixe, ovos, vexetais verdes, lácteos e produtos lácteos fermentados;
- Monitoriza a túa inxestión total diaria de calorías;
- Coma pequenas comidas e beba suficientes líquidos;
- Minimizar a fritura ao cociñar, eliminar a maionesa da dieta, reducir o consumo de sal e café;
- Para acelerar a perda de peso, é necesaria unha actividade física significativa.
Como crear un menú correctamente
Agora é hora de planificar un menú de proteínas para a perda de peso. Moitas persoas se senten incómodas cando se ofrecen menús preparados para a semana. Mostrarémosche opcións aproximadas para que te concentres. Ou utilízao para elaborar o teu propio menú semanal.Almorzo
Ovos
No modo de dieta, é común consumir só proteínas. Pero mesmo cando estás a dieta, podes comer ovos case todos os días se non tes alerxias. Por exemplo, o luns e o mércores pode haber ovos cocidos no menú, e o martes e o xoves pode haber unha tortilla.
Tanto os ovos de galiña como os de codorniz son útiles: podes alternalos. A continuación atoparás a receita dunha tortilla sinxela e deliciosa.
Muesli e mingau
Os nutricionistas chaman que as lentellas e as gachas de feixón son as máis ricas en proteínas. O primeiro é saboroso e baixo en calorías, rico en microelementos e fibra. Paga a pena engadilo ao menú polo menos unha vez á semana para o almorzo ou o xantar. Podes atopar a receita a continuación.
Importante
A pesar dos beneficios, os grans conteñen moitos carbohidratos que poden arruinar a túa dieta. Polo tanto, recomendamos que raramente inclúas mingau, muesli e granola na túa dieta.
Productos lácteos
O iogur ou o queixo cottage para o almorzo é unha excelente opción: non obstante, no menú da dieta deberían estar sen azucre e baixo contido de graxa.
Podes engadir bagas frescas ou conxeladas aos produtos lácteos fermentados e herbas ao gusto ao queixo cottage. Ou podes preparar un delicioso iogur proteico (baixo en calorías! ) Con ovos orientais: as instrucións paso a paso e as fotos agardan por ti a continuación.
Almorzo "combo" con carne
No outono e no inverno, o almorzo é máis denso que no verán porque necesitamos enerxía para todo o día seguinte. Polo tanto, os ovos revoltos con pavo son beneficiosos. Ademais, prepárase en 10 minutos.
Cea
Ensaladas
A ensalada de atún con feixóns, como na nosa receita, pode ser un xantar completo. Comidas equilibradas e enchentes en só 15 minutos.
Os mexillóns nunha ensalada de espinacas poden ser un xantar ou parte dun menú. Sabroso, baixo en calorías e nutritivo.
Sopas
¿Sopa de lentellas magra sinxela e saudable? Simple, rápido e barato en todos os aspectos. Descubra a nosa receita coa descrición paso a paso.
Outra opción é a sopa de feixóns aromáticos. O solombo de porco é rico en proteínas e case non contén graxa nin carbohidratos. Simplemente substitúe a crema de leite por iogur grego: é máis baixo en graxa.
Se pensas que a tradicional sopa de repolo non che convén, estás equivocado: fai a nosa receita con fotos e prepara unha sopa sabrosa, saudable e barata.
Tamén podes considerar opcións para sopas de vexetais con camaróns: non obstante, para cumprir coa dieta, debes eliminar a crema ou substituíla por iogur proteico.
Segundos cursos
O atún chámase carne de mar: é denso, suculento e aseméllase á carne, contén moitas proteínas e vitaminas. Polo tanto, o filete de atún pode ser unha opción para un prato de xantar; a continuación pódese atopar unha receita paso a paso para a súa preparación.
Que tal as boliñas? Se falamos de peixes segundo a seguinte receita, pódense preparar case durante toda a duración da dieta e non terás ningún problema co xantar: 2-3 días de boliñas á semana definitivamente non te aburrirán coa monotonía. .
Se o tempo é pouco, manteña a receita co seguinte vídeo. O filete de polo con feixóns é quizais a receita máis rápida para unha deliciosa perda de peso.
Outra boa opción para unha comida rápida e abundante da tarde: proba a carne picante, non te decepcionará.
Importante
Observa a túa inxestión de calorías se queres perder peso. As nosas ofertas de xantar deben considerarse como pratos a elixir: combinar o primeiro prato con ensalada ou o segundo prato con ensalada, sen exceder o seu requerimento calórico diario.
Cea
Peixe ou marisco
As espinacas con gambas pódense chamar un lanche, unha cea completa ou unha ensalada quente: a esencia non cambiará. Trátase dun prato baixo en calorías e moi saboroso: case un menú de alta cociña, pero preparado en menos de media hora.
Se estás a preguntar se é posible comer barato con esa dieta, entón a resposta é, por suposto. Non é necesario comer camaróns todos os días, o peixe branco clásico e barato servirá. Por exemplo, o bacallau: moitas vitaminas, proteínas e unha presentación moi agradable. A seguinte receita pódese preparar en media hora e a súa familia ou convidados quedarán encantados co seu aspecto, sabor e saudable.
Consellos
Os pratos de peixe son xeralmente ricos en proteínas e nutrientes, pero normalmente baixos en calorías; tenta incluílos na túa dieta polo menos tres veces por semana.
carne ou aves
O bisté sempre é saboroso porque a carne é unha das principais fontes de proteínas. Non obstante, tendo en conta as necesidades calóricas, recomendámosche que prestes atención á receita do suculento filete de pavo con salsa teriyaki.
Podes comer filetes de carne ou bifes 1-3 veces por semana. O seu contido calórico redúcese ao cocer ou á prancha sen aceite.
Cea combinada
A cocción, como moitos cren, debe abandonarse durante unha dieta. Pero de filloas de fígado de tenreira segundo a nosa receita - non. Podes preparar o prato polo menos unha vez á semana e facelo aínda máis saudable: as filloas no forno sen aceite.
Se non che importa cear ovos revoltos, aquí tes unha receita con carne frita. Tamén pode reducir o contido calórico escollendo o forno en lugar dunha tixola.
Queres unha pizza? Hai unha opción completamente aceptable que pode pagar cada 1-2 semanas: obter unha receita para mini pizza con calabacín.
Merendas e sobremesas
As noces, as sementes, as sementes de chía e de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en graxas. Polo tanto, un puñado de froitos secos ou sementes non é adecuado como merenda durante as semanas de dieta. Pero podes decorar unha ensalada de vexetais cunha culler de noces.
O mesmo ocorre cos froitos secos: pasas, albaricoques secos, ameixas e cítricos. Conteñen proteínas, fibra e moito azucre. Isto pode arruinar os esforzos da túa semana.
Os aperitivos de iogur e quark que non vendeches para o almorzo son definitivamente axeitados como merenda. Unha porción de queixo de ovella é unha excelente solución para calquera ocasión.
E para poder gozar das sobremesas sen aumentar o contido calórico total, podes abordar o asunto dun xeito deportivo: recorrer á proteína en po. Engádese aos bolos e bolos de queixo en lugar de fariña. Resulta que é unha bomba de proteína chea de beneficios e sabor. Como estes waffles, por exemplo, cuxa receita podes atopar a continuación.
Que se pode facer?
Fai batidos de proteínas. Éncheche de proteínas, aportan vitaminas e un sabor excepcional. Aprende receitas fáciles de batidos para adelgazar para comezar cunha dieta saudable.