Fitness para perder peso: 5 regras principais e unha selección de exercicios

A nena realiza un exercicio con pesas para a perda de peso

Cardio ou forza, moito ou pouco, perigoso ou non, pero serei como ese deportista do ximnasio? Preguntas como esta aparecen na túa mente cando queres perder peso e non sabes por onde comezar. Quero estar delgado e en forma, non escapar, pero tampouco exagerar co adestramento. Compartimos cinco regras universais de perda de peso para mulleres e homes que che axudarán a calcular correctamente a carga e manterte en forma.

combinar exercicios

En primeiro lugar, hai que responder á pregunta, que tipos de adestramento deben incluírse no programa de perda de peso, cardio ou forza?

O adestramento cardiovascular é un adestramento aeróbico que traballa intensamente os pulmóns e o corazón, aumentando a frecuencia cardíaca a máis de 120 latexos por minuto. As graxas son a principal fonte de enerxía, son oxidadas polo osíxeno. Desafortunadamente, estas non son as graxas nas que pensamos primeiro cando intentamos perder peso. En primeiro lugar, consomen graxas intramusculares e só a seguinte fase é subcutánea e visceral. En consecuencia, para conseguir o resultado, cómpre facer sistemáticamente cardio de intensidade moderada durante 40-60 minutos.

O adestramento de forza é anaeróbico, no que se produce enerxía sen a intervención de osíxeno, é dicir, o corpo non usa graxa. Parece que podes rematar aí e optar polo cardio. Pero non. Grazas aos exercicios de forza, o volume de masa muscular aumenta e con el a taxa metabólica basal. As calorías úsanse de forma máis eficiente e o corpo xa non ten que "almacenalas" como graxa corporal para o seu uso futuro.

Para a perda de peso, débense alternar exercicios de forza e cardio: por exemplo, dentro dunha semana ou unidade (adestramento combinado).

Máis base

Dos recén chegados a un club deportivo escoitarás a frase "Quero perder peso no estómago" ou "Só necesito desfacerme da graxa das coxas". Desafortunadamente, a queima de graxa non funciona así. Por suposto, bombeando sistemáticamente a prensa, formas un fermoso relevo, pero está oculto con seguridade baixo unha capa de tecido graxo.

Calquera exercicio illado dirixido a traballar un músculo ou un grupo muscular non require unha gran cantidade de enerxía. E para unha queima de graxa eficaz, cómpre gastar máis, e os exercicios básicos axudarán a iso.

Os exercicios compostos chámanse exercicios que implican varios grupos musculares e máis dunha articulación á vez: sentadillas, pesos mortos, estocadas, ponte de glúteos e outros.

Vexamos un exemplo. Imaxinemos unha muller media que pesa 65 kg, ten medo aos pesos pesados e lle gusta adestrar en simuladores. Para "perder peso nas cadeiras", a maioría das veces fai extensións de pernas no simulador, 15 repeticións cun peso de 15 kg. Ao mesmo tempo, consome só 32 kcal de enerxía. Non obstante, se toma unha barra de 40 kg e fai 10 agachamentos, xa usa 45 kcal.

En xeral, se comparamos o consumo de calorías dun adestramento que só contén exercicios de illamento e un adestramento que só consiste en exercicios compostos, este último utiliza un 50-70% máis de enerxía e, polo tanto, é máis eficaz.

Calcula a intensidade do teu adestramento

A intensidade do adestramento de forza pódese calcular facilmente como o número de repeticións dun exercicio por unidade de tempo.

Por exemplo, adestras durante 60 minutos facendo 7 exercicios diferentes en 2 series de 12 repeticións. O número total de repeticións é de 168 por hora, este é o valor de intensidade. Se realizas simultaneamente 8 exercicios en 2 conxuntos, pero 15 repeticións cada un, o indicador aumentará a 240. En consecuencia, o segundo adestramento será máis intenso.

A graxa quéimase de forma máis eficaz durante adestramentos longos e de intensidade moderada, que se poden variar cambiando o número de repeticións e o tempo de descanso entre series.

A intensidade do adestramento cardio está determinada pola frecuencia cardíaca. O número máximo de latexos por minuto calcúlase como "220 menos de idade". Polo tanto, para un mozo de trinta anos, a frecuencia cardíaca máxima durante o adestramento aeróbico é de 190 latexos por minuto, e para unha queima de graxa efectiva, o 60-85% dos este número é suficiente, é dicir, 114 -161.

Número de sesións de formación

Se é importante para gañar masa que os músculos teñan tempo para recuperarse despois do adestramento, entón isto non é necesario ao perder peso. En consecuencia, pódese aumentar o número de sesións de adestramento.

O nivel de oxidación da graxa pódese aumentar en só un mes de exercicio regular tres veces por semana. Se adestras menos, as clases terán un efecto mínimo. É óptimo facer fitness 4-5 veces por semana.

Ao mesmo tempo, é importante observar o réxime xeral, porque a aptitude non só se trata de exercicios, senón tamén dun estilo de vida saudable:

  • Durmir polo menos 8 horas, se non, a tolerancia ao estrés diminúe e pérdese a motivación;
  • observar un réxime de bebida estrito para compensar a falta de auga e manter o metabolismo auga-sal;
  • Manteña un pequeno déficit calórico (máis sobre isto a continuación).

Coidado coa comida

A dieta é un factor importante para perder peso. Unha gran cantidade de hidratos de carbono no corpo inhibe a oxidación da graxa. Por exemplo, se comes doces xusto antes do exercicio, a supresión da queima de graxa pode chegar ao 35%.

Os principios básicos da dieta para a perda de peso:

  • Come un 20% menos de calorías das que gastas. Si, cómpre contar as calorías e o xeito máis cómodo de facelo é coas aplicacións de planificación de comidas. Alí aparecen produtos populares (algúns incluso teñen marcas e fabricantes específicos) con KBJU xa calculado.
  • Coma a miúdo en pequenas porcións. Canto máis tempo teñamos fame, máis se manifesta a necesidade do corpo de "almacenar" enerxía. Pola contra, se comes a miúdo, unha cantidade menor de substancias irá á tenda.
  • Asegúrate de recargar as túas baterías despois do adestramento, incluso un pequeno lanche é mellor que nada.
  • Reduce graxas e carbohidratos na dieta pero aumenta as proteínas. A maioría deles atópanse na carne, os ovos e o queixo cottage baixo en graxa.

As actividades físicas activas como limpar ou camiñar poden axudar a reducir os desexos de lanches. Acontece que as áreas do cerebro responsables da saturación de alimentos e auga confúndense, confundindo sede coa fame. Polo tanto, é importante beber auga suficiente: uns 30-40 g de auga por 1 kg de peso corporal ao día. E planificar as comidas, por suposto, se non, merendas desordenadas e as escusas de "non hai tempo para cociñar agora, mañá comezarei a comer saudable".

Se as recomendacións non axudan e a sensación constante de fame non desaparece despois dunha ou dúas semanas, debes consultar a un médico. Esta condición pode deberse ao hipotiroidismo, a un exceso de prolactina ou a unha baixa sensibilidade do organismo á leptina, a hormona responsable de sentirse cheo. Os resultados das probas deixan claro como hai que axustar a dieta e se hai que engadir terapia farmacolóxica.

Exercicios efectivos para adelgazar

Baseándonos nos principios descritos anteriormente, seleccionamos os exercicios máis eficaces para a perda de peso, que proporcionan unha alta carga total e requiren importantes custos enerxéticos.

O cardio é sinxelo: podes correr mantendo un ritmo medio e controlando a frecuencia cardíaca. A desvantaxe é que neste caso o corpo estará sometido a fortes cargas de choque. As máquinas de cardio, como un stepper ou elipsoide, permiten reducilos, pero non son menos eficaces. Tamén podes substituír a carreira por baile, andar en bicicleta, step e aeróbic acuático.

É moito máis difícil atopar exercicios adecuados para o adestramento de forza. Os programas de adestramento replicados raramente teñen en conta que alguén quere adestrar na casa e non dispón do equipamento necesario: pesas, barras, un banco de exercicios e mesmo bandas de resistencia. Pero hai unha serie de exercicios que poden axudarche a comezar sen ningunha preparación ou equipo.

Sen inventario:

  • Flexións no banco.En lugar dun banco, podes usar un taburete ou unha cadeira resistente. Estamos de costas ao banco, apoiámonos contra el coas mans, algo máis anchas que os ombreiros. Poñemos as pernas no chan, rectas ou dobradas. Comezamos coas flexións, procurando que o corpo se desprace verticalmente cara arriba e abaixo e non se desvíe para adiante nin para atrás. A gran vantaxe deste exercicio é que é facilmente adaptable a calquera nivel de adestramento. O máis sinxelo é facer flexións coas pernas flexionadas, pero é máis difícil se as endereitas e as colocas nun soporte.
  • Levantamento pélvico deitadotamén chamada ponte de nádegas. Deitamos no chan, os brazos ao longo do corpo, dobramos as pernas nos xeonllos. Comezamos a levantar a pelve, demoramos no punto máis alto e esforzamos as nádegas e subimos cara atrás.
  • Extensión de cadeira a catro patas.O exercicio non é moi sinxelo, pero consome moita enerxía, é bo que completen o adestramento de bombeo de nádegas. Ponte a catro patas, descansando sobre os cóbados e os xeonllos. Levante a perna dereita e intente levantar o xeonllo (é dicir, o xeonllo, non o dedo do pé) o máis alto posible. Suxeitamos a perna no punto máis alto e baixamos suavemente, tirando cara ao peito. Repetimos co pé esquerdo.

Con gomas:

  • peso morto.Un dos exercicios básicos, que carga principalmente as nádegas, a zona lumbar e as coxas. Collemos un anel longo dobrado pola metade e pisámolo polo medio. Suxeitamos os bucles dos extremos coas mans. As pernas están lixeiramente dobradas, na parte baixa das costas mantemos unha curva natural, non dobramos. Endereitamos as costas e as pernas, asegurándonos de que os glúteos funcionen principalmente, e inclínanos cara atrás.
  • tracción horizontal.Sentámonos no chan, coas pernas rectas. Aferrámonos a unha longa banda elástica cos pés e inclinámonos cara adiante. Endereitamos os ombreiros, estiramos as costas e levantamos o corpo recto mentres tiramos da banda coas mans. Demoramos nesta posición e rebaixamos. Co exercicio, non só podes traballar no alivio, senón tamén estirar os músculos.

Con pesas (pesas, pesas):

  • agachadas.Collemos pesas ou poñemos pesas. Podes comezar cun peso de 1, 5 kg, aumentando gradualmente a carga. Levámonos erguidos, as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros. Comezamos a agacharnos, asegurándonos de que as costas estean rectas (é posible inclinarse cara adiante, pero non máis de 45 graos) e os xeonllos non sobresaen máis aló das medias; se non, é moi fácil apretar as articulacións dos xeonllos. Agachámonos ata que a coxa estea paralela ao chan e despois volvemos á posición inicial. Canto máis baixo te agaches, máis traballan os teus glúteos.
  • estocadas.Collemos pesas nas nosas mans, poñémonos no pé dereito e collemos a parte traseira esquerda e poñémola na punta. Comezamos a agacharnos nunha soa perna (pode, por suposto, lanzarse e dar un paso adiante, pero practicamente non hai diferenza de eficiencia). Asegurámonos de que o corpo non se dobre e que o xeonllo non sobresaia máis alá do dedo do pé. Empregamos os músculos da coxa e baixamos. Repetimos coa outra perna.

En xeral, un programa de perda de peso debe estar dominado por exercicios básicos e cardio de intensidade moderada a unha frecuencia cardíaca moderada. Para aumentar o ton muscular, podes engadir exercicios de alta intensidade con pesos lixeiros.

Como podes ver, a forma física non se trata só de construír músculo ou de "perder peso no verán", é un estilo de vida saudable, exercicios específicos, nutrición adecuada e benestar. E se creas este sistema correctamente, entón obter o resultado cobizado, expresado como un número na balanza, non espere moito.